Dat slaap net als voeding een van de belangrijkste levensbehoeften is, wist je waarschijnlijk al. En dat een tekort slecht is voor je gezondheid, zal ook als een vertrouwd slaapliedje klinken. Maar ben je ook bekend met de term ‘slaaphygiëne’ en weet je wat het voor jou kan betekenen om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Drie factoren die slaap beïnvloeden

Voordat je echt naar de rol van slaaphygiëne kan kijken is het belangrijk om eerst twee andere belangrijke factoren nader te bekijken, vertelt somnoloog en slaaptherapeut, dr. Ingrid Verbeek. Dan heeft ze het over de biologische klok en slaapdruk. Deze twee factoren kunnen de slaap, wat in essentie een automatisch proces is, ontregelen. Hoe?

  • Door het negeren van je biologische klok. Deze zogenaamde interne klok geeft een signaal af dat het tijd is om te slapen. Als je het hebt over de biologische klok zijn er twee typen te onderscheiden; de ochtend- en avondmens. Verbeek zegt dat een avondmens niet vroeg naar bed moet gaan, want dan heb je moeite met inslapen. Voor ochtendmensen geldt dat ze ’s ochtends niet moeten willen uitslapen want dat zal hen niet lukken
  • Onvoldoende slaapdruk opbouwen. Dit gebeurt bijvoorbeeld door een hele dag op bed te liggen, waardoor je ’s nachts niet kunt slapen

Daarnaast is slechte slaaphygiëne een belangrijke factor. Maar wat betekent slaaphygiëne?

Tip voor ’s ochtends: helder (dag)licht in de ochtend kan je helpen om wakker te worden

Wat is slaaphygiëne?

Volgens Verbeek gaat het over de leefstijlkeuzes die je maakt voor een optimale slaapkwaliteit. “Beperk je bijvoorbeeld de inname van cafeïne, ga je niet met een volle of lege maag naar bed en slaap je elke dag ongeveer rond dezelfde tijd.”
Neem bijvoorbeeld cafeïne. Dit is een stof met een halfwaardetijd van circa 5 uur. Dat betekent dat je na 5 uur nog de helft aan cafeïne uit je kopje koffie in je bloed hebt zitten. Bij meerdere koppen later op een dag is het dan ook niet vreemd dat je ’s avonds moeite hebt met inslapen. Het effect van de cafeïne houdt namelijk nog stand.

Een ander voorbeeld is het bekende ‘slaapmutsje’. Er zijn zat mensen die voor het slapengaan een borrel nemen. Alcohol kan vanwege de ontspannende werking helpen om sneller in slaap te vallen, maar het belet doorslapen. “Als de alcohol eenmaal is uitgewerkt krijg je een gefragmenteerde slaap. Dat wil zeggen dat je lichter slaapt en gevoeliger bent voor geluidsprikkels. Ook zorgt de alcohol ervoor dat je minder droomt. Later in de nacht ga je dan extra veel dromen, dat wordt rebound genoemd.”

Wie hebben het meest behoefte aan verbeterde slaaphygiëne?

Pubers zouden volgens Verbeek het meest gebaat zijn bij een verbeterde slaaphygiëne. Ware het niet dat zij daar zelf anders over denken. “Als je kijkt naar de factoren die nodig zijn voor een goede slaap, dan maken pubers er over het algemeen een enorme zooi van. Vaak zijn ze tot laat actief, waardoor ze de dag niet op een goede manier afbouwen. En van ochtendlicht wat helpt om wakker te worden moeten ze vaak ook niet veel hebben.”
Naast de groep pubers, zijn het vooral de mensen die moeite hebben met in- en/of doorslapen, die aan verbetering van hun slaaphygiëne zouden kunnen werken.

Ploegendienstslaapstoornis

En hoe zit het met de relatie tussen slaaphygiëne en slaapstoornissen? Verbeek vertelt dat er 6 slaapstoornishoofdcategorieën zijn. Mensen met een slaapstoornis hebben minstens 3 dagen in de week problemen met in- en/of doorslapen. Hierdoor zijn ze overdag minder goed in staat te functioneren. Om echt te spreken van een slaapstoornis moet hier gedurende 3 maanden of langer sprake van zijn.
Als je het dan hebt over slaaphygiëne, is ploegendienstslaapstoornis het meest relevant. Voor deze groep geldt dat zij door nachtdiensten gedwongen zijn om overdag te slapen. Dit ontregelt hun biologische klok volledig. “Nou zijn ploegendiensten in de huidige 24-uurssamenleving onontkoombaar, met name in de zorgsector. Het is daarom belangrijk voor deze groep dat ze samen met hun werkgevers goed in de gaten houden op welke manier ze de ploegendiensten kunnen volhouden.”

Tip voor ’s avonds: zorg voor beperkte blootstelling aan licht voor je gaat slapen. Vooral die van elektronische apparaten (onder andere tablets, smartphones en laptops). Schakel deze 30 minuten tot een uur voor het slapen uit

Slaapkwaliteit verbeteren

Verbeek benadrukt wel dat alleen het verbeteren van de slaaphygiëne een chronisch slechte slaper niet helpt om de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarvoor zijn andere interventies nodig gericht op slapeloosheid. Bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Voor circa driekwart van de personen blijkt dit een effectieve methode. Het verbeteren van de slaaphygiëne vormt dan een onderdeel van de behandeling. Daarbij komen ook nog:

  • Psycho-educatie over slaap; kennis en inzicht verkrijgen over je slaapgedrag. In kaart brengen van de slaap door middel van gedragsinterventies; bijvoorbeeld door na te gaan hoelang je op bed ligt. Langer dan 8 uur op bed liggen kan het slaapritme verstoren
  • Ontspanningsoefeningen; aan de slag met piekergedrag; tijd nemen om je hoofd leeg te maken. Dit hoeft maar 15 tot 20 minuten te duren. Maar als je dan eenmaal in bed ligt, hoef je niet meer na te denken over de zaken die je bezighouden