Hoeveel bewegen is genoeg? Onderzoek verschuift de lat voor Nederlandse thuiswerkers

Steeds meer Nederlanders werken vanuit huis en komen daardoor minder in beweging dan wanneer zij dagelijks naar kantoor reizen. Wie actief probeert te compenseren met een dagelijkse wandeling of een loopband opvouwbaar op de werkkamer, doet het al beter dan de gemiddelde thuiswerker. 

Toch laat nieuw onderzoek zien dat bewegen op zich niet genoeg is: de intensiteit van die beweging speelt een minstens zo grote rol. Voor mensen met een verhoogd risico op chronische aandoeningen is dit een relevante bevinding.

Wat zegt het nieuwe onderzoek precies?

Onderzoekers van meerdere Australische en Chinese universiteiten publiceerden begin april 2026 een studie in het vakblad European Heart Journal. Voor dit onderzoek analyseerden zij gegevens van honderdduizenden volwassenen in het Verenigd Koninkrijk. De centrale vraag was in hoeverre de intensiteit van beweging, los van de totale hoeveelheid, bijdraagt aan het verminderen van het risico op chronische ziekten.

Uit de resultaten bleek dat deelnemers bij wie meer dan vier procent van hun totale beweging uit intensieve inspanning bestond, een aanzienlijk lager risico hadden op acht veelvoorkomende chronische aandoeningen. Het risico op diabetes type 2 was zestig procent lager, hart- en vaatproblemen kwamen eenendertig procent minder voor en het risico op dementie daalde met drieënzestig procent. De onderzoekers benadrukten nadrukkelijk dat gewone beweging nog steeds waardevol is, maar dat een klein aandeel intensievere activiteit bovenop dat bewegen een groot verschil kan maken.

Het verschil tussen bewegen en intensief bewegen

Intensieve inspanning hoeft in dit verband niet te betekenen dat iemand dagelijks uren moet sporten. De onderzoekers omschrijven het als activiteiten waarbij de hartslag en ademhaling merkbaar versnellen, zoals stevig doorlopen, fietsen tegen de wind in of traplopen op tempo. Wandelen in een rustig tempo, boodschappen doen of staand werken vallen buiten deze categorie.

Ter vergelijking: eerder onderzoek van de Universiteit van Cambridge toonde al aan dat 75 minuten stevig wandelen per week, omgerekend ongeveer elf minuten per dag, het risico op vroegtijdig overlijden met 23 procent vermindert. De nieuwe studie voegt daaraan toe dat ook de intensiteit van die beweging telt, zelfs als het maar een klein deel van de totale dagelijkse activiteit betreft.

Waarom thuiswerkers een groter risico lopen

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Onderzoek laat zien dat een groot deel van de Nederlanders dit doel niet haalt. Thuiswerkers vormen daarbinnen een kwetsbare groep: het dagelijkse woon-werkverkeer, het lopen tussen vergaderzalen en het naar buiten gaan voor de lunch vallen voor hen grotendeels weg.

Een onderzoek van de Koninklijke Wandelbond Nederland, uitgevoerd in 2025 onder bijna 2.500 respondenten, bevestigt dat wandelen voor Nederlanders de meest populaire bewegingsvorm is. De helft van de deelnemers geeft aan wandelen te combineren met andere gezonde gewoonten. Tegelijk laat datzelfde onderzoek zien dat het voor een grote groep moeilijk is om dagelijks voldoende beweging in te plannen, zeker in perioden met slecht weer of bij beperkte mobiliteit.

Kleine aanpassingen, meetbaar effect

De bevindingen uit de European Heart Journal-studie bieden een praktisch perspectief: het gaat niet om radicale gedragsverandering, maar om het toevoegen van korte momenten van hogere intensiteit aan een bestaand bewegingspatroon. Ook voor mensen die fysiek beperkt zijn of net beginnen met bewegen, zijn er laagdrempelige manieren om dit te doen.

Voorbeelden van lichte intensiteitsverhoging in de dagelijkse routine

Onderstaande aanpassingen vragen weinig tijd en zijn geschikt voor mensen met een zittend beroep of een beperkte dagplanning:

• Sneller lopen tijdens vaste wandelrondes: door het wandeltempo te verhogen van rustig naar stevig, stijgt de hartslag merkbaar. Onderzoek toont aan dat snelwandelen de conditie sterker verbetert dan lopen in een normaal tempo en gepaard gaat met een reductie van bijna twintig procent van de totale sterfte bij slechts vijftien minuten per dag.
• Traplopen als bewuste keuze: traplopen op tempo biedt een korte maar effectieve intensiteitsverhoging die geen extra tijd kost en direct in de dagelijkse routine kan worden opgenomen.
• Korte loopintervallen toevoegen: wie tijdens een wandeling af en toe een minuut versnelt of licht jogt, onderbreekt het rustige tempo op een manier die het hart-longsysteem prikkelt zonder fysiek zwaar te belasten.
• Actieve pauzes inplannen: een pauze van vijf minuten stevig doorlopen draagt bij aan de intensiteitsvereisten die de studie beschrijft, zeker als dit meerdere keren per dag wordt herhaald.
• Bewegingsapparatuur thuis op een hoger tempo gebruiken: wie al gebruik maakt van fitnessapparatuur thuis, zoals een WalkingPad, kan de intensiteit geleidelijk ophogen door het tempo te verhogen of kortere sessies intensiever uit te voeren.

De gemeenschappelijke noemer van deze aanpassingen is dat zij bestaand gedrag aanvullen in plaats van vervangen. De drempel is daarmee aanzienlijk lager dan bij het starten van een volledig nieuw sportprogramma.

Wat de Gezondheidsraad adviseert en waar de praktijk achterblijft

De Nederlandse Gezondheidsraad stelt in haar richtlijnen dat volwassenen naast de 150 minuten matige beweging per week ook twee tot drie keer per week bot- en spierversterkende activiteiten zouden moeten uitvoeren. In de praktijk haalt een groot deel van de bevolking zelfs de basisnorm niet. Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) waarschuwt dat zonder verdere interventie het aandeel mensen met overgewicht en chronische aandoeningen zal blijven stijgen.

De European Heart Journal-studie nuanceert dit beeld op een bemoedigende manier: de intensiteitsdrempel ligt lager dan lang werd aangenomen. Vier procent van de totale beweging als intensief kwalificeren is voor de meeste mensen haalbaar, ook zonder sportschoolabonnement of ingrijpende aanpassing van de dagelijkse routine.

Bewegen blijft waardevol, maar intensiteit telt mee

Bewegen is en blijft waardevol, maar de wetenschap voegt een nuance toe die relevant is voor iedereen met een zittend beroep of een beperkte mobiliteit. Niet alleen de hoeveelheid beweging telt, maar ook de intensiteit ervan. Een klein aandeel intensievere activiteit binnen een bestaand bewegingspatroon kan, op basis van de nieuwste onderzoeksresultaten, een significant effect hebben op het risico van chronische aandoeningen. Voor thuiswerkers en anderen die moeite hebben om aan de beweegnorm te voldoen, bieden deze inzichten een praktisch en haalbaar vertrekpunt.