Pijn in je pols door computerwerk: dit kun je zelf doen

Uren typen, klikken en scrollen: je polsen hebben het op een werkdag zwaarder dan je denkt. Steeds meer mensen krijgen last van tintelende vingers, een zeurende pijn in de pols of een stijve duim. Vaak gaat het om overbelasting, en daar kun je zelf veel aan doen.

Twee veelvoorkomende klachten

Carpaal tunnel syndroom. In je pols loopt een zenuw door een smalle tunnel. Raakt die zenuw bekneld, dan krijg je tintelingen of een doof gevoel in je duim, wijs- en middelvinger. Opvallend is dat de klachten vaak ’s nachts erger zijn. Dat komt doordat veel mensen in hun slaap hun pols buigen, waardoor de druk in de tunnel toeneemt.

Peesontsteking. Door steeds dezelfde beweging, zoals typen of met een muis werken, kunnen de pezen in je pols of onderarm geïrriteerd raken. Je voelt dan pijn bij bewegen, soms met wat zwelling of een krakend gevoel. Zit de pijn aan de duimzijde van je pols, dan kan het gaan om de ziekte van De Quervain, een peesontsteking die vaak voorkomt bij veel appen of het tillen van een baby.

Je werkplek als eerste stap

De grootste winst zit vaak in je houding achter de computer:

• Zet je toetsenbord en muis zo dat je onderarmen ontspannen op het bureau rusten en je polsen recht blijven.
• Kies een muis die goed in je hand past. Een verticale muis houdt je pols in een natuurlijkere stand.
• Zet je beeldscherm op ooghoogte, zodat je schouders en nek ontspannen blijven.
• Leer een paar sneltoetsen: elke klik die je niet hoeft te maken, scheelt.

Pauzes en beweging

Je pols herstelt vooral als je afwisselt. Neem elk halfuur een korte pauze van een minuut. Laat je armen hangen, schud je handen los en maak een paar rustige oefeningen:

1. Strek je arm voor je uit met de handpalm naar boven en trek met je andere hand je vingers zachtjes naar je toe. Houd dit vijftien seconden vast.
2. Draai je handpalm naar beneden en duw je vingers zachtjes richting je onderarm.
3. Maak tien keer langzaam een vuist en spreid daarna je vingers zo ver mogelijk.

Doe de oefeningen zonder pijn. Voel je een scherpe pijn, stop dan.

Steun voor je pols

Bij beginnende klachten kan een polsbrace verlichting geven. Bij carpaal tunnel syndroom draag je zo’n brace vooral ’s nachts: hij houdt je pols recht, waardoor de zenuw minder druk krijgt en je minder vaak wakker wordt van tintelingen. Bij overbelasting overdag kan een korte, ademende brace je pols ontlasten zonder dat je minder goed kunt typen. Een polsbrace van een merk als Bracefox is er in een korte variant voor lichte klachten en een lange variant met stevige baleinen voor meer rust.

Zie een brace als hulpmiddel, niet als oplossing op zich. Combineer hem altijd met een goede werkplek en regelmatige pauzes.

Wanneer naar de huisarts?

Houd je ondanks deze aanpassingen langer dan een paar weken klachten, of worden ze erger, ga dan naar je huisarts. Doe dat ook als je kracht verliest in je hand, dingen laat vallen of als het dove gevoel blijft. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan je daarna helpen met gerichte oefeningen en advies over je werkplek.

Polsklachten door computerwerk ontstaan geleidelijk, en dat geldt ook voor het herstel. Begin vandaag met een betere werkplek en vaste pauzes: je polsen zullen je dankbaar zijn.