Om een goede gezondheid te waarborgen is het essentieel om de juiste voedingsstoffen te consumeren, maar helaas lukt dit niet altijd. Daarom hier een lijstje met 5 veelvoorkomende vitamine- en mineralentekorten, de symptomen waaraan je het tekort bij jezelf kan herkennen en de voedingsbronnen waarmee je het tekort kunt aanvullen.

1. Vitamine D

Vitamine D is erg belangrijk voor het menselijk lichaam. Bijna elke cel heeft een receptor voor deze stof, die verantwoordelijk is voor sterke botten en tanden, een goede spierfunctie en de aanmaak van het “geluksstofje” serotonine. We krijgen vitamine D voornamelijk binnen via zonlicht waardoor het dus lastig is om in een land als Nederland aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te komen.

Symptomen
De symptomen van een vitamine D-tekort zijn erg subtiel en manifesteren zich vaak pas op de langere termijn. Dit zijn o.a. botontkalking, verminderende spierfunctie, een verslechterende werking van het immuunsysteem en een hoger risico op kanker. Bij kinderen kan het tekort ook voor een groeiachterstand zorgen. Het is dus raadzaam om deze vitamine vooral in de koudere maanden uit je voeding te halen.

Voedingsbronnen
Vitamine D zit voornamelijk in cholesterolrijke voeding als vette vis (zalm, makreel, sardines en forel) en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Het wordt tegenwoordig ook aan boter en bak- en braadproducten toegevoegd maar nog niet aan olie. Opvolgmelk en bepaalde verrijkte zuivelproducten voor baby’s en jonge kinderen bevatten sinds 2007 ook vitamine D.
 

2. Vitamine B12

Vitamine B12 is cruciaal voor de bloedaanmaak en een goede werking van de hersenen en zenuwen, maar elke lichaamscel heeft de stof nodig. We zijn niet in staat om de stof aan te maken, en kunnen het dus alleen uit onze voeding krijgen. Dit wordt echter op latere leeftijd steeds moeilijker. Veel symptomen van vitamine B12-tekort worden dan ook onterecht aan de leeftijd toegeschreven, terwijl deze “ouderdomskwaaltjes” met de juiste voeding verholpen of verlicht kunnen worden.

Symptomen
Een vitamine B12-tekort veroorzaakt o.a. tintelingen, concentratiestoornissen, geheugenproblemen, vermoeidheidsklachten en lichthoofdigheid, maar het wordt op de lange termijn ook in verband gebracht met een vorm van bloedarmoede en Alzheimer. Als je de symptomen herkent, op oudere leeftijd bent en/of weinig of geen dierlijke producten eet, is het dus erg essentieel om de juiste voeding of supplementen te kiezen.

Voedingsbronnen
Vitamine B12 is voornamelijk te vinden in (orgaan)vlees, zuivelproducten en vis. Schelpen en mosselen bevatten namelijk relatief ook veel vitamine B12. Om aan de ADH te komen voldoet een gegaard stukje rundvlees van 75 gram al bijna voor een volwassen man of vrouw. Helaas komt het afgezien van zeewier en algen niet in plantaardige producten voor, en hebben vegetariërs en veganisten dus vaak een vitamine B12-tekort. Vegetariërs kunnen hun ADH nog uit zuivelproducten als melk en kaas halen, maar veganisten moeten supplementen slikken om het tekort aan te vullen.
 

3. Magnesium

Magnesium is het belangrijkste mineraal voor de mens. De stof is namelijk gerelateerd aan meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Net als vitamine D is het erg belangrijk voor de bot- en tandstructuur, maar het heeft ook andere functies. De stof zorgt bijvoorbeeld voor de overdracht van prikkels in spieren en de zenuwbanen, en helpt bij het reguleren van de bloedspiegel. Een gezond magnesiumpeil kan hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes voorkomen.

Symptomen
Doordat magnesium bij een groot aantal lichaamsfuncties betrokken is, is een magnesiumtekort moeilijk herkenbaar. De symptomen lopen namelijk behoorlijk uiteen, van stress, chronische vermoeidheid en depressie tot hoofdpijn, darmklachten en hartkloppingen. Gelukkig is het makkelijk om je magnesiumpeil te verhogen doordat het essentiële mineraal in veel voeding te vinden is.

Voedingsbronnen
Magnesium komt vooral in donkere bladgroenten, fruit, noten, peulvruchten, zaden, soja- en graanproducten voor, maar ook in pure chocola. Een portie van 30 gram pure chocola levert bijvoorbeeld al 16% van de ADH.
 

4. IJzer

IJzer is een belangrijk mineraal dat ervoor zorgt dat rode bloedcellen zuurstof kunnen opnemen en transporteren naar de longen en de rest van het lichaam. Het is dus logisch dat een tekort aan deze stof levensbedreigend kan zijn, maar gelukkig komt dit niet zo vaak voor. Het lichaam slaat zelf een flinke hoeveelheid op in o.a. de lever. Toch is er bijvoorbeeld bij langdurige fysieke inspanning en bloedverlies wel veel kans op een ijzertekort, met de bijbehorende symptomen van dien.

Symptomen
De symptomen van ijzertekort zijn vaak duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en een bleke huid. Vooral zwangere of menstruerende vrouwen, jongeren onder de 22 en vegetariërs/veganisten vallen onder de risicogroep. Deze mensen moeten dus ook extra rekening houden met hun voedselpatroon.

Voedingsbronnen
IJzer komt in zowel dierlijke als plantaardige producten voor als vlees, vis en gevogelte en groente en brood. De dierlijke variant, genaamd heemijzer, is voornamelijk te vinden in rund- en lamsvlees. De plantaardige variant, non-heemijzer komt overwegend voor in volkoren producten en bladgroen. Het lichaam kan het beste heemijzer opnemen, maar vitamine C kan helpen om de opname van beiden soorten ijzer te bevorderen.
 

5. Calcium

Het mineraal calcium is net als vitamine D cruciaal voor de botten en tanden. Vooral bij periodes van snelle groei, zoals de pubertijd, heeft het lichaam veel behoefte aan deze stof. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij het reguleren van de hartwerking, de spierfunctie en het zenuwstelsel. Alcohol, cafeïne en zout verminderen de opname van calcium in het lichaam, waardoor bijvoorbeeld pubers een grote risicogroep vormen voor een calciumtekort.

Symptomen
Omdat de stof wordt opgeslagen in de botten, zijn er vaak geen symptomen op de korte termijn. Maar als het lichaam te lang zonder calcium zit wordt het vrijgemaakt uit de botten, waardoor je een groter risico loopt op botontkalking. Het is dus erg verstandig om rekening te houden met je voeding.

Voedingsbronnen
Calcium zit in zuivelproducten, en in mindere mate in groente (bloemkool en broccoli), noten (amandelen en hazelnoten) en peulvruchten. Mensen die lactose-intolerant zijn zullen daar dus rekening mee moeten houden door meer van de andere voedingsbronnen te eten of supplementen te slikken.
 
Bron: Het Voedingscentrum