Veroudering brengt (on)zichtbare en voelbare veranderingen in en rondom het lichaam met zich mee. Een hiervan kan leeftijdsgebonden sarcopenie zijn. De afname van spiermassa, spierkracht en/of spierfunctionaliteit. Andrea Maier, hoogleraar ouderengeneeskunde en verbonden aan de Vrije Universiteit en University of Melbourne, legt uit dat dit een serieuze aandoening is die de kwaliteit van leven enorm kan verslechteren. “Sarcopenie leidt tot een significante daling van de functionele capaciteiten, maar door vroege interventie en preventie kan het proces geremd of voorkomen worden.”

Spiermassaverlies

Vanaf een leeftijd of 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwitinname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken.

De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maakt dat iemand sarcopeen wordt en eenvoudige dagelijkse activiteiten niet meer kan uitvoeren. Maier: “Het is te vergelijken met astronauten die terugkomen vanuit de ruimte. Die moeten in rolstoelen vervoerd worden doordat ze enorme spiermassa en kracht verlies hebben.”

En zo zijn er meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies. Er zijn ook experimenten geweest waarbij 20- en 30-jarigen met een been in het gips werden gezet, waarna de verloren spiermassa in beide benen werd gemeten. Niet geheel onverwacht bleek dit bij het been in gips het hoogst.

Hoe vaak komt sarcopenie voor?

De impact van sarcopenie is enorm en heeft ervoor gezorgd dat er steeds meer aandacht voor komt. Zowel vanuit de wetenschap als de klinische praktijk. Volgens Maier wordt pas sinds de afgelopen 15 jaren echt onderzoek gedaan naar de aandoening. Hiervoor was er nog nauwelijks iets bekend en werden mensen in de medische praktijk niet beoordeeld op de aandoening. “Het is nog maar kortgeleden dat het in de ICD-10 is opgenomen en als ziekte mag worden genoemd.” ICD is de afkorting van International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems. Dit is een internationaal gestandaardiseerd classificatiesysteem van diagnosen waarmee een zorgaanbieder alle ziektebeelden en diagnosen van patiënten kan registreren.

“We weten inmiddels dat gemiddeld 30 procent van de ouderen sarcopenie heeft. Maar deze percentages variëren sterk per leeftijdscategorie.” Bij ouderen tussen de 65 en 80 ligt het tussen de 10 en 25 procent. Dit neemt fors toe bij ouderen boven de 80, tot zo’n 50 procent. Hoewel de verschillen miniem zijn, hebben mannen vaker sarcopenie dan vrouwen. Jongeren kunnen overigens ook sarcopenie hebben. Maar Maier zegt hierover dat zij het voordeel hebben dat ze sneller kunnen herstellen.

Comorbiditeit

Sarcopenie gaat vaak gepaard met andere ziekten. Of het kan op de langere termijn andere problemen veroorzaken. “Niet alleen de spierkracht maar ook de botdichtheid is belangrijk. De aandoening komt vaak voor in combinatie met osteoporose. Bij osteoporose verliest het bot meer massa (kalk en andere mineralen) dan het aanmaakt. Dit is eveneens proces dat bij veroudering in gang wordt gezet. Maar het verloopt doorgaans langzaam. Mensen met osteoporose verliezen te veel botmassa en kwaliteit, waardoor de botten poreus worden en er een grotere kans is op breuken of fracturen.

Drie keer per dag eiwit en intensief bewegen

Maar wat kan er dan worden gedaan om sarcopenie tegen te gaan? Volgens Maier is krachttraining in combinatie met goede voeding het meest effectief. Dit geldt ook voor 80-jarigen. “Het is nooit te laat om spiermassa te kweken.” In meerdere studies is aangetoond dat specifieke krachttraining het behoud van spieren bevordert.

Krachttraining
De richtlijnen voor ouderen zijn recent herzien en geven aan dat er minstens 150 minuten per week bewogen moet worden. Maier benadrukt dat er in relatie tot sarcopenie nog geen bewijs is dat deze beweegrichtlijn positieve effecten oplevert. “De satellietcellen in het lichaam moeten geprikkeld worden om ervoor te zorgen dat spiercellen zich gaan delen en massa kweken. Dit bereik je vooral door intensieve kracht training.”

Het is belangrijk om oefeningen te doen die uitdagend genoeg zijn. Een klein beetje over de grens gaan mag wel zodat je er “goede” spierpijn aan overhoudt. Dit gevoel is te beschrijven als een soort sluimerende pijn in de spieren na intensieve beweging. Essentieel daarbij is om tijdens het bewegen eiwitten in te nemen zodat de aanmaak van spiermassa wordt gestimuleerd.

Met gerichte krachttraining beginnen kan lastig zijn, dus is het zinvol om advies te vragen van bijvoorbeeld een fysiotherapeut, huisarts of een gecertificeerde sportinstructeur. Maier: “Zorg ervoor dat je oefeningen krijgt die je uitdagen. In de praktijk komt het weleens voor dat dit niet gebeurt, waardoor de krachttraining geen effect heeft.”

Voeding
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt voor volwassenen momenteel 0,8 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen met sarcopenie hebben echter een grotere behoefte. Er wordt aanbevolen om verspreid over de dag 1,2 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht eiwitten op te nemen. In veel gevallen bewegen mensen niet meer na het avondeten. Dan helpt het om ’s morgens meer eiwitten op te nemen.

Lukt het niet om via de reguliere maaltijden voldoende binnen te krijgen, dan is aanvulling middels eiwitshakes of andere supplementen mogelijk. Hierover kan eventueel het advies van een diëtist worden ingewonnen. Bij ziekte is er bijvoorbeeld ook medische voeding beschikbaar.

Beweegtips voor de thuisomgeving

Maier heeft ook beweegtips voor mensen die niet zo goed weten wat ze dan kunnen doen. Een vereiste is wel dat de bewegingen in een veilige omgeving en conditie worden gedaan.

  • Voordat je op een stoel of bank gaat zitten, hang je er een paar seconden boven en span je de spieren aan
  • Als je eenmaal zit, hou je beide benen in een gestrekte houding (180 graden) en span je de spieren aan
  • Tijdens het zitten kan je ook de bilspieren aanspannen
  • Om de balans te trainen sta je enkele seconden op een been en span je opnieuw de spieren aan. Vervolgens wissel je van been en herhaal je de oefening
  • Als je woning trappen heeft ga je een paar keer op en neer. Woon je bijvoorbeeld in een flatgebouw met trappen, neem deze dan in plaats van de lift

Effectieve spieropbouw tijdens de slaap

Onderzoek van de Maastricht University toont aan dat de aanmaak van spierweefsel tijdens de slaap gestimuleerd kan worden. ’s Nachts ligt dit proces stil en verlies je spiermassa. Ouderen kregen tijdens de slaap 40 gram eiwit via een sonde toegediend. Daarnaast werden door zogenaamde neuromusculaire elektrostimulatie spiersamentrekkingen opgewekt. De combinatie van deze twee behandelingen bleek de nachtelijke spieraanmaak in gang te zetten.

Kennis en aandacht voor sarcopenie

Volgens Maier hebben wereldwijd maar weinig mensen kennis van sarcopenie . Niet alleen bij ouderen met de aandoening, maar ook veel specialisten. “Om de kennis te vergroten zijn er programma’s ontwikkeld waarin specialisten opgeleid worden om de signalen van sarcopenie te herkennen en te behandelen.” In het geval van ouderen is het belangrijk om hen mondiger te maken. Maier noemt het voorbeeld van de Sarcopenie Road Show© en Sarcopenia Awareness Show© die in Nederland en Australië worden georganiseerd. Hier krijgen ze voorlichting en bij vermoedens van sarcopenie, adviezen mee om een definitieve diagnose te laten stellen door de huisarts of een andere specialist.

Waarop kun je zelf letten, of beter gezegd wat kunnen signalen zijn van sarcopenie?

    1. Moeite hebben met opstaan zonder het gebruik van de handen
    2. Het openen van een potje jam

 

Tabel 1. Eiwitbronnen
Dierlijk Plantaardig
– Eieren
– Zuivel
– Vlees
– Vis
– Bonen
– Noten
– Peulvruchten
– Soja