Hoeveel suiker bevat het fruit dat je eet?

Fruit eten past in een voedingsrijk eetpatroon, want het bevat vezels en andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. In de voedingswijzer ‘de Schijf van Vijf’ is opgenomen hoeveel fruit je lichaam nodig heeft. Voor volwassenen luidt het advies om circa 200 gram fruit per dag te eten. Dit komt neer op 2 porties. Maar het eten van fruit heeft ook een keerzijde. Hiermee wordt gedoeld op de natuurlijke suikers (fructose) dat het bevat. Voor mensen die bijvoorbeeld op hun dieet (moeten) letten is het belangrijk om te weten hoeveel suiker je binnenkrijgt.

Natuurlijke suikers (fructose)

In zowel honing, groente als fruit zitten van nature suikers. Deze zijn exact hetzelfde als vrije suikers die zijn toegevoegd in bijvoorbeeld koekjes of fruitsappen. Voor het lichaam maakt het dan ook niet uit in welke vorm je de suikers binnenkrijgt. Ze worden hetzelfde behandeld.
De consumptie van fruitsuiker of fructose past volgens het kenniscentrum suiker en voeding in een gezond voedingspatroon. Er zijn geen specifieke richtlijnen maar een inname van 30-60 gram per dag is aanvaardbaar. Overmatige consumptie, (meer dan 100 gram per dag) kan leiden tot negatieve gezondheidseffecten.

Wist je dit over fructose…

• Een gram fructose is goed voor vier kilocalorieën (kcal) aan energie
• Fructose heeft een glykemische index (GI) van 19. Deze index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Een index van 19 betekent dat er een trage stijging van de bloedglucoseconcentratie optreedt bij inname
• Fructose wordt via het transporteiwit (GLUT 5) opgenomen in de darmcel
• Onder normale omstandigheden wordt fructose in de levercellen omgezet in glucose (50%). Weefsels nemen de glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam
• Volgens een laatste peiling van de Voedselconsumptiepeiling (VCP) consumeren we gemiddeld 49 gram fructose per dag

Welke fruitsoorten bevatten veel of weinig suiker?

Om een indicatie te krijgen van hoeveel fructose je binnenkrijgt staan hieronder een aantal fruitsoorten uitgelicht:

Relatief veel natuurlijke suikers

• Een kleine mango weegt gemiddeld 300 gram en bevat 45 gram suiker. Hiermee zit je al op de nodige fruitinname. Door het hoge suikergehalte zou het niet verstandig zijn om hiernaast nog een stuk fruit te eten
• 200 gram druiven bevatten 27 gram suiker. Dit is ongeveer een halve tros die gemakkelijk weg te eten is als je het niet in de gaten houdt. Een eetsuggestie is om druiven doormidden te snijden en in te vriezen
• Met het eten van een doorsnee peer (150 gram) krijg je ook behoorlijk wat suiker binnen. Er zit zo’n 17 gram suiker in. Dit is vergelijkbaar met een gesneden stuk watermeloen. Beiden zijn overigens goed voor het lichaam. Het eten van peer versterkt namelijk de darmflora en een stuk watermeloen bevat mineralen die je lichaam energie geven na een periode van blootstelling aan de zon
• Bananen vallen qua suikerhoeveelheid net onder de peer en gesneden watermeloen met 14 gram

Fruitsoorten met minder fructose

• Een bakje frambozen van 100 gram bevat 5 gram suiker. Dit is niet alleen aanzienlijk minder dan de bovengenoemde fruitsoorten, maar de 8 gram vezels dat zo’n bakje bevat zijn ook nog eens goed voor de spijsvertering. Voor de zomerkoninkjes, beter bekend als aardbeien geldt eveneens dat een bakje van 100 gram 5 gram suiker bevat
• In tegenstelling tot de watermeloen zit er in een gesneden stuk van de meloensoort cantaloupe slechts 5 gram fructose
• Als er gesproken kan worden van een fruitsoort die weinig suiker bevat, dan is het de avocado. Die bevat maar een halve gram suiker

Uiteindelijk draait het erom dat je je goed bedenkt hoeveel suiker je binnen krijgt wanneer je een gezond voedingspatroon nastreeft